Jesz za dwoje, czyli dieta dla kobiet w ciąży

Zbilansowana i urozmaicona dieta pomoże przyszłej matce utrzymać dobrą formę i samopoczucie oraz dostarczy wszystkich składników pokarmowych niezbędnych do prawidłowego rozwoju dziecka.

Niezbędne składniki

W czasie ciąży szczególną uwagę należy zwrócić na następujące składniki pokarmowe:

• białka – są podstawowym budulcem każdej żywej komórki;

• wapń – wspomaga formowanie kości i zębów dziecka, ogranicza wchłanianie zanieczyszczeń środowiskowych, reguluje gospodarkę mineralną i wpływa na prawidłowe wykorzystanie fosforu oraz witamin C, A i D;

• żelazo – jest składnikiem hemoglobiny przenoszącej tlen do komórek organizmu, jest potrzebne w procesach krwiotwórczych płodu, matka przekazuje dziecku zapasy na czas życia płodowego i na pierwsze miesiące życia po urodzeniu;

• kwas foliowy – wpływa na właściwe wykorzystanie żelaza, oba te składniki zapobiegają anemii;

• witamina A – podnosi odporność na infekcje i wpływa na dobry stan oczu, skóry, włosów i błon śluzowych;

• witamina C – jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania tkanek i odporności na choroby, ma działanie antystresowe, odgrywa ważną rolę w krążeniu krwi, wykorzystaniu tlenu i żelaza;

• witamina D – wspomaga proces wchłaniania wapnia w organizmie, wpływa na zdrowy rozwój zębów i kości;

• cynk – jest pierwiastkiem śladowym niezbędnym na każdym etapie życia, wpływa na skórę, włosy i paznokcie, jest potrzebny do prawidłowego przyswajania kwasu foliowego, niezbędny do wzrostu i rozwoju systemu immunologicznego płodu. 

Bilans energetyczny

Zbilansowana dieta zapobiega nadmiernemu przyrostowi masy kobiety ciężarnej, dostarcza optymalnej ilości energii i wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. Oto dzienne zapotrzebowanie na energię i podstawowe składniki: 

energia – 2600 kcal

białko – 1,5 g/ kg należnej masy ciała (80-95 g)

węglowodany – 340 g

tłuszcze – 90 g

wapń – 1,3 g

żelazo – 18 mg

9 podstawowych zasad na 9 miesięcy zdrowego odżywiania

1. Każdy kęs się liczy. Pamiętaj, że najważniejsza jest jakość, a nie ilość Twojego menu. To dobry czas, żeby na stałe wprowadzić do swojego życia racjonalne żywienie.

2. Nie wystarczy liczyć kalorie. Pączek zamień na bułkę pełnoziarnistą, a chipsy na pieczone ziemniaki w mundurkach. Takich przykładów jest wiele. Dokonuj właściwych wyborów.

3. Kobieta głodząc siebie, głodzi swoje dziecko. Twoje dziecko potrzebuje regularnego odżywiania w regularnych odstępach.

4. Skuteczność jest efektywna. Twój dzienny jadłospis ma być różnorodny, to najlepszy sposób na dostarczanie wszystkich składników pokarmowych.

5. Węglowodany są złożonym zagadnieniem. Oczywiście najlepsze są złożone – skrobia oraz błonnik pokarmowy. Węglowodany proste możesz czerpać z owoców.

6. Słodkie nic – nic prócz kłopotów. Cukier to puste kalorie, bo oprócz nich nie wnosi nic wartościowego do Twojej diety, a na dodatek bardzo szkodzi.

7. Dobre jedzenie pamięta, skąd pochodzi. Najprostsza zasada brzmi: im krótsza droga i mniej skomplikowana od surowca do produktu, tym jego wartość odżywcza jest wyższa. Zamiast groszku konserwowego wybierz zawsze świeży lub mrożony.

8. Zdrowe żywienie powinno być sprawą rodzinną. Pozostali członkowie rodziny mają być Twoimi sprzymierzeńcami i pomóc w komponowaniu dobrej diety.

9. . Zapomnij o alkoholu, papierosach i innych używkach!

Przykładowy jadłospis dla kobiet w ciąży

Śniadanie I: płatki kukurydziane (20 g) z jogurtem (150 g), jajko gotowane (50 g), pomidor (150g), pieczywo mieszane (50 g), masło (10 g), zielona herbata (250 ml).

Śniadanie II: serek homogenizowany (200 g), chleb chrupki (10g), jabłko (150 g).

Obiad: zupa pomidorowa (350 ml) z makaronem (80 g), wołowina duszona (100 g) z sosem własnym (100 ml), kasza gryczana (150 g), buraki oprószane (150 g), kompot porzeczkowy (200 ml).

Podwieczorek: surówka owocowa (150 g), ciasto drożdżowe (100 g), herbata z dzikiej róży (250 ml).

Kolacja: sałatka z kurczaka (150 g), pieczywo mieszane (80 g), masło (20g), kawa zbożowa z mlekiem (250 ml), pomarańcza (150 g).

autorka: Maria Jagiełło
jadlospisy.pl